고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 트레이닝 방법
고강도 인터벌 트레이닝(High-Intensity Interval Training, HIIT)은 짧고 격렬한 활동의 폭발 후 휴식 또는 낮은 강도의 운동을 수반하는 운동의 한 종류이다. HIIT를 수행하는 방법은 다음과 같습니다:
활동을 선택하세요: HIIT는 달리기, 사이클링, 점프 잭 또는 버피나 스쾃 점프와 같은 체급 운동과 같은 다양한 운동으로 할 수 있습니다. 여러분이 즐기고 안전하고 효과적으로 할 수 있는 활동을 선택하세요. 워밍업:
여러분의 HIIT 운동을 시작하기 전에, 여러분의 근육을 따뜻하게 하고 여러분의 몸이 운동할 준비를 하는 것이 중요합니다. 제자리에서 조깅을 하거나 점프 잭과 같은 가벼운 유산소 운동을 5-10분 동안 해서 여러분의 심박수를 올리고 여러분의 근육을 따뜻하게 하세요. 간격을
설정합니다: HIIT를 하기 위해서는 고강도 운동과 휴식 또는 저강도 운동을 번갈아 해야 할 것이다. 그 간격은 여러분의 체력 수준과 여러분이 하고 있는 운동에 따라 짧게는 10초, 길게는 1-2분까지 될 수 있습니다. 전형적인 HIIT 운동은 30초의 격렬한 운동과 10-20분 동안 반복되는 30초의 휴식을 수반할 수 있다. 고강도
구간을 수행합니다: 강도 높은 간격 동안, 여러분이 할 수 있는 한 열심히 일하도록 여러분 자신을 몰아붙이세요. 이것은 당신이 할 수 있는 한 빨리 달리고, 가능한 한 많은 버피를 하고, 주어진 시간 동안 당신이 할 수 있는 한 많은 스쾃 점프를 하는 것을 포함할 수 있다. 목표는 심박수를 높이고 근육에 도전하는 것이다. 휴식
시간을 가지세요: 휴식 기간 동안, 여러분의 심장 박동수가 떨어지고 근육이 회복되도록 하세요. 여러분은 여러분이 하고 있는 운동에 따라, 걷거나 천천히 조깅을 하거나, 가벼운 스트레칭을 하거나, 완전히 휴식을 취할 수 있습니다. 천천히
시작하고 시간이 지남에 따라 점진적으로 HIIT 운동의 강도를 높이는 것을 기억하세요. 새로운 운동 프로그램을 시작하거나 여러분의 건강 습관을 크게 바꾸기 전에 항상 의사나 자격을 갖춘 건강 전문가와 상의하세요. 다이어트에
효과적인 근육 운동 스쾃
다이어트에 특히 효과적인 근육 운동 중 하나는 스쾃이다. 스쾃는 사두근, 햄스트링, 글루텐, 코어를 포함한 여러 근육 그룹을 작동시키는 복합 운동이다. 그것들은 또한 신진대사를 증진시키고 칼로리를 태우는데 도움을 주어 체중 감량과 신체 구성을 개선하는 효과적인 운동이 되도록 합니다. 스쾃를
하기 위해서는, 발가락을 약간 바깥쪽을 향하게 하면서 두 발을 어깨너비로 벌리고 서세요. 가슴을 세우고 등을 곧게 펴고, 의자에 다시 앉듯이 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 밀면서 몸을 숙인다. 발뒤꿈치에 체중을 두고 무릎은 발가락에 맞춰라. 허벅지가 땅과 평행이 될 때까지 몸을 숙인 다음, 발뒤꿈치를 통해 뒤로 밀어서 시작 위치로 돌아가세요. 스쾃를
더 도전적으로 만들고 근육을 키우려면 아령이나 케틀벨을 가슴 앞에 쥐거나 바벨을 어깨에 걸쳐 놓으면 무게를 더할 수 있다. 당신은 또한 앞 스쾃나 스모 스쾃와 같은 당신이 하는 스쾃의 종류를 다양한 근육 그룹을 작동시키기 위해 바꿀 수 있다. 가벼운
무게로 시작하고 부상을 피하기 위해 적절한 형태에 집중하는 것을 기억하세요. 스쾃는 근육 훈련 루틴에 추가하기에 좋은 운동이며, 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 달리기
러닝 <달리기>
운동은 신체에 광범위한 신체적, 정신적 영향을 미칠 수 있다. 다음은 가장 일반적으로 관찰되는 효과 중 일부입니다. 향상된
심혈관 건강: 달리기는 여러분의 심박수를 높이고 호흡을 증가시키는 것을 의미하는 유산소 운동의 한 형태입니다. 이것은 심장을 강화하고 몸 전체의 혈류를 개선함으로써 심혈관 건강을 향상하는데 도움을 줄 수 있습니다. 지구력
향상: 달리기는 지구력을 기르고 전반적인 체력을 향상하는데 도움을 줄 수 있습니다. 시간이 지남에 따라, 규칙적인 달리기는 여러분이 피곤하거나 바람이 부는 것처럼 느끼지 않고 더 멀리 그리고 더 빨리 갈 수 있도록 도와줄 수 있습니다. 체중
감량과 관리: 달리기는 특히 건강한 식단과 결합한다면, 칼로리를 태우고 체중을 줄이는 좋은 방법이다. 그것은 또한 신진대사를 증진시키고 과도한 칼로리를 연소시킴으로써 건강한 체중을 유지하도록 도울 수 있습니다. 향상된
골밀도: 달리기는 체중이 실리는 운동인데, 이것은 여러분의 뼈를 튼튼하게 하고 골다공증과 다른 뼈와 관련된 상태의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있다는 것을 의미한다. 스트레스
해소: 달리기는 스트레스를 줄이고 정신 건강을 향상하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 운동하는 동안 분비되는 엔도르핀은 여러분의 기분을 증진시키고 불안과 우울감을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 향상된
수면: 규칙적인 달리기는 스트레스와 불안을 줄이고 편안한 기분을 촉진함으로써 여러분의 수면의 질을 향상하는데 도움을 줄 수 있습니다. 전반적으로,
달리기 운동은 여러분의 신체적, 정신적 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있고, 여러분의 전반적인 건강을 향상하는 좋은 방법입니다.